Continue lendo o artigo para saber mais sobre a creatina, seus tipos, como ela age no organismo e quais são seus potenciais riscos. O conteúdo do site não deve ser utilizado em substituição ao diagnóstico clínico ou tratamento sem antes consultar um médico, nutricionista ou qualquer outro profissional de saúde indicado. Não há evidências de que a suplementação com creatina cause queda de cabelo ou aumente o risco de calvície. Entretanto, até 30% das pessoas, não se sabe bem o porquê, apresentam pouco benefício com esse suplemento.
Uma parte da substância é excretada pela urina, e cerca de 60% a 80% é armazenada pelo organismo. No entanto, para reduzir a gordura corporal o mais importante é uma boa alimentação —veja aqui Cardápios para Emagrecer. Se busca ajuda para manter esses hábitos, nós estamos aqui sempre te mostrando novas dicas e produtos que podem tornar essa meta mais leve e prática. Clique aqui para adquirir produtos de qualidade em nossa loja parceira e esperamos vê-lo novamente em breve.
Existem diversos tipos de creatina no mercado e a escolha deve ser realizada conscientemente, com ajuda de um(a) profissional qualificado e considerando as particularidades de cada caso. Existem diversos tipos de creatina, sendo a monoidratada a mais conhecida e comercializada. Isso ocorre principalmente pela capacidade que esse Melhores Creatinas tipo tem de elevar os níveis de creatina e fosfocreatina no sangue, músculos e tecidos em cerca de 20% a 40%. Essa relação surgiu após um único estudo em 2009 com jogadores de rugby no qual foi sugerido um aumento na concentração sanguínea de diidrotestosterona (DHT), um metabólito da testosterona, após uso da creatina.
A creatina é uma substância formada principalmente em órgãos como fígado, pâncreas e rins, desempenhando um importante papel no funcionamento celular. Após a síntese, 95% é armazenada nos músculos esqueléticos, com o restante distribuído nos tecidos do coração, do cérebro e dos testículos. Os estudos clínicos sobre a melhor hora para tomar a creatina apresentam resultados variados, mas tendem a sugerir que a suplementação pós-treino pode ser ligeiramente mais benéfica.
Ela é a substância que mais rapidamente consegue fornecer de volta a molécula de fósforo, transformando o ADP novamente em ATP. Dentro desse contexto, é preciso destacar a redução do risco de doenças cardíacas. Isso acontece porque a creatina gera níveis mais baixos de homocisteína, que está relacionada a derrames e ataques cardíacos.
Favorece o ganho de massa magra
Com dois séculos de história, a creatina é há muito tempo reconhecida pela ciência como uma necessidade energética muscular. Amplamente comercializada no seu formato sintético, ela também é produzida naturalmente pelo organismo, ainda que não em quantidades suficientes. A sarcopenia é uma diminuição generalizada da massa, força e funcionalidade dos músculos, que ocorre naturalmente com a idade e está associada ao aumento do risco de quedas, fraturas, incapacidade física e mortalidade.
Ao malhar ou praticar outros exercícios físicos de alta intensidade, o corpo perde gordura e ganha massa magra. Apesar de haver um processo de emagrecimento (perda de gordura), há um aumento de peso devido ao desenvolvimento muscular. Quanto à forma de consumo, embora ela também esteja disponível em cápsulas e líquidos, a forma em pó é mais comumente recomendada devido à sua maior biodisponibilidade, sendo geralmente misturada com água ou suco para facilitar a ingestão. Além disso, alguns estudos sugerem que ela pode ser mais bem absorvida quando combinada com carboidratos simples, como suco de frutas, devido ao aumento da insulina, que pode ajudar a transporta-la para as células musculares. No entanto, a evidência é limitada e a importância dessa combinação pode variar entre os indivíduos.
Qual é o efeito colateral da creatina?
Caso você comece a apresentar dificuldades para digerir o produto ou então não consiga obter nenhum ganho com o suplemento, pode usar então para as suas demais versões. Para quem nunca utilizou creatina antes, a dica é começar com a versão monohidratada, que tem melhor custo x benefício. Por mais que muitos afirmem o contrário, o objetivo da maioria dos praticantes de musculação é conseguir uma musculatura definida e volumosa. Ele é considerado um marcador de qualidade por comprovar a origem do produto e seu grau de pureza. Essa é a forma clássica, mais estudada, mais barata e com mais evidências de segurança e eficácia. É sempre bom deixar claro que a creatina não é um esteroide anabolizante, popularmente conhecido como “bomba” ou “suco”.
Outro fator relevante é o fato da maioria dos suplementos serem encontrados em pó. De toda forma, é importante contar com um bom acompanhamento médico, para alcançar o melhor resultado possível sem comprometer a saúde. A creatina pode ser tomada na forma de cápsulas, devendo ser ingerida com 1 copo de água ou suco, ou em pó, podendo ser diluída com água, leite ou suco, por exemplo.
“O importante é tomar junto com alimentos que sejam fontes de carboidrato e de proteína, porque assim será mais retida pelo músculo.” Segundo Duarte, ao contrário de outros suplementos, a creatina tem uma ação contínua, então não há uma recomendação específica sobre consumi-la antes ou depois do treino. No entanto, ela também serve para oferecer uma dosagem personalizada da substância, o que torna a suplementação mais segura e até mesmo mais eficiente, já que considera as características, restrições e objetivos de cada pessoa. Assim, pessoas com problemas renais também precisam ter atenção ao ingerir suplementos desta substância. A creatina em pó deve ser consumida diluída na água ou em outra bebida da sua preferência, como suco, vitamina ou leite. Uma dica é misturar o suplemento com carboidratos, para potencializar os resultados.
Inibe a miostatina e seu efeito catabólico
Isso porque a creatina favorece o controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue, promove o ganho de massa muscular, além de prevenir a perda de massa óssea. Algumas doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas podem ser prevenidas pelo uso da creatina, quando associada a práticas regulares de atividade física e alimentação saudável. Assim, o uso da creatina deve ser feito apenas sob orientação de nutricionista. Apesar de ser popular entre os frequentadores de academia, seus benefícios não são maiores do que aqueles promovidos por uma alimentação saudável e pela prática de repouso adequado. Além disso, o uso inadequado pode causar, em raras ocasiões, tonturas, câimbras, hipertensão, retenção de líquido, inchaço abdominal e diarreia.